In seinem Video möchte Sascha Huber zeigen, wie die optimale Ernährung aussieht, um Muskelmasse aufzubauen. Er erläutert, was Kalorien mit der Zu- und Abnahme von Körpergewicht zu tun haben, welche Rolle dabei die Makronährstoffe Protein (Eiweiß), Fett und Kohlenhydrat spielen – und ob Nahrungsergänzungsmittel nötig sind, um gesund Muskeln aufzubauen.

Huber erklärt: Solange die zugeführten Kalorien dem Gesamt-Energieverbrauch entsprechen, bleibt das Körpergewicht gleich.

Wir sagen: Es kann zwar funktionieren, weniger Kalorien aufzunehmen, um abzunehmen und kurzfristig Muskeln zu „definieren“. Forschungsdaten zeigen aber, dass diese „Kalorie für Kalorie“-Theorie, die Huber beschreibt, für eine langfristige Gewichtsregulation nicht funktioniert (Hall/Chow 2013): Die Parameter „Energiezufuhr“, „wie der Körper mit der Energie haushaltet“ und „Energieausgaben durch Aktivität“ beeinflussen sich gegenseitig. Der Körper versucht, durch physiologische Anpassungen Gewichtsverlust zu verhindern, sobald die Energiebilanz verändert wird (Hall/Guo 2017) – er spart also an den Energieausgaben, wie beispielsweise der Wärmeproduktion.

Huber erklärt: Die Muskulatur besteht aus Eiweiß (Protein), weswegen Protein in der Ernährung besonders wichtig für diese ist. 1,5 bis 3, wahlweise auch 4 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag sind nötig, um den Muskelaufbau zu optimieren.

Wir sagen: Tatsächlich ist die Muskulatur der größte Aminosäure-Speicher des Körpers. (Aminosäuren sind wiederum die Bausteine von Proteinen). Werden nicht genug Aminosäuren über die Ernährung zugeführt, um lebenswichtige Aufgaben in den Organen zu unterstützen, behilft sich der Körper durch den Abbau der Skelettmuskulatur. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt 1,4 bis 2 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag (Jäger et al. 2017). Während einer Diät können höhere Mengen Protein von bis zu 3 Gramm die Muskulatur vor Abbau schützen und gleichzeitig die Verbrennung von entsprechend mehr Körperfett unterstützen.

Huber erklärt: Muskeln wachsen durch Risse in den Muskelfasern, die durch das intensive Training entstehen und nach diesem mit Proteinen aufgefüllt und dadurch verdickt werden.

Wir sagen: Zwar ist wissenschaftlich nicht geklärt, wie Muskelwachstum (sogenannte Hypertrophie) ausgelöst wird (Krzysztofik et al. 2019). Neben mechanischem und metabolischem Stress scheinen die Risse in der Muskulatur aber nur eine untergeordnete Rolle zu spielen und können Hypertrophie – durch Leistungsminderung im Training – sogar gefährden (Damas et al. 2017).

Huber erklärt: Ein Mangel an Vitamin D und Zink senkt den Testosteronspiegel. (Das Hormon Testosteron spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau.)

Wir sagen: Untersuchungen stützen diese Angaben zwar (Monson et al. 2023): Die Supplementation der Nährstoffe bei Zinkmangel (Te et al. 2023) und Vitamin-D-Mangel (Pilz et al. 2011) kann helfen, den Testosteronspiegel im Körper zu normalisieren. Allerdings wirken Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nur dann leistungssteigernd, wenn ein echtes Versorgungsdefizit vorliegt. Es wird daher empfohlen, vor Einnahme den Vitaminstatus ermitteln zu lassen.

Zudem besteht bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Gefahr einer Überdosierung, die allein durch die Ernährung nicht erreicht werden kann. Ein Übermaß an Zink kann beispielsweise zu Blutarmut führen (DGE 2019). Vitamin D kann in Überdosis zu einer Vergiftung führen mit Symptomen wie Müdigkeit, Muskelschwäche und Herzrhythmusstörungen. Zudem kann Vitamin D als fettlösliches Vitamin im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden, eine schleichende Überdosierung ist somit ebenfalls möglich (BfR 2023).

Zu guter Letzt zeigen Studien, dass bei Sporttreibenden, die sich gesund ernähren, eine über den Bedarf hinausgehende Zufuhr von Mikronährstoffen nicht zu einer Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit führt (Carlsohn et al. 2019).

Sascha Huber ist Fitness-Influencer mit mehr als 1,7 Millionen Abonnenten auf YouTube. Laut Wikipedia produziert er seit 2016 Videos zu Fitness und Ernährung. Während Corona im Jahr 2020 gehörte sein Kanal zu den Top 10 mit den meisten Abonnentenzuwächsen. Zwischenzeitlich erschien er bei Kai Pflaumes Format „Ehrenpflaume“ und weiteren Online- als auch Fernsehformaten, wie „7 vs. Wild“ oder „Wer weiß denn sowas“. Laut eigener Aussage hat er sich die Informationen des Videos durch 11 Jahre Trainingserfahrung und viele Seminare selbst angeeignet.

„Die Fitnessindustrie wird mich wahrscheinlich dafür hassen“, sagt Huber zu Beginn des Videos, weil es kostenpflichtige Ernährungspläne überflüssig machen soll. Gleichzeitig verlinkt er einige Produkte der Fitnessindustrie unter dem genannten Video.

Dort findet sich ein Rabatt-Code – Sascha 10 –, mit dem sich 10 Prozent des Bestellwerts sparen lassen. Bei diesem Geschäftsmodell handelt es sich um Affiliate-Marketing, durch das Huber finanziell von jedem Einkauf profitiert, beispielsweise durch eine anteilige Provision. Er nutzt das Video zudem, um seine Fitness-App zu bewerben.

Huber gibt an, nur Dinge zu empfehlen, von denen er überzeugt ist und die er selbst getestet hat. Deshalb sei er nach Portugal zum Hersteller der empfohlenen Produkte gereist, um Labor und Lager zu begutachten und Herkunft, Herstellung und Qualität zu überprüfen. Nach welchen Kriterien und vor allem mit welchen Fachkenntnissen er dies überprüft hat, sagt er nicht.

Text: Dr. Sebastian Steinemann / KErn

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BfR – Bundesinstitut für Risikobewertung (2023): Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D können langfristig die Gesundheit beeinträchtigen. Stellungnahme 065/2023, [online] https://www.bfr.bund.de/cm/343/hochdosierte-nahrungsergaenzungsmittel-mit-vitamin-d-koennen-langfristig-die-gesundheit-beeintraechtigen.pdf

Carlsohn et al. (2019): Mineralstoffe und Vitamine im Sport – Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernaehrungs Umschau international, 12/2019:M712-M719, [online] https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2019/12_19/EU12_2019_M712_M719.pdf

Damas et al. (2017): The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 118(3):485-500, [online] https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2019): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink, [online] https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Zink-2019.pdf

Hall KD & Guo J (2017): Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7):1718-1727.e3, [online] https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.01.052

Hall KD & Chow CC (2013): Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong? International Journal of Obesity, 37(12):1614-1615, [online] https://doi.org/10.1038/ijo.2013.112

Jäger et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1):20, [online] https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Krzysztofik et al. (2019): Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24):4897, [online] https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

Monson et al. (2023): Association Between Vitamin D Deficiency and Testosterone Levels in Adult Males: A Systematic Review. Cureus, 15(9):e45856, [online], https://doi.org/10.7759/cureus.45856

Pilz et al. (2011): Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and metabolic research, 43(3):223-225, [online] https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854

Te et al. (2023): Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 76:127124, [online] https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2022.127124

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Stand: März 2024