Bin ich zu dick oder zu dünn? Sollte ich abnehmen, wenn ich laut Definition übergewichtig bin? Und wenn ja, gibt es die „richtige“ Diät, um „ein paar Kilo abzunehmen“? Wir beleuchten gängige Definitionen von Normalgewicht, Idealgewicht und Übergewicht. Und versuchen zu klären, ob es die eine Diät bzw. Ernährungsweise gibt, mit der Menschen leicht und gesund abnehmen können. Oder ob es „nur“ darum geht, die passende Ernährungsweise für sich selbst zu finden – und dabei zu bleiben und sich im eigenen Körper wohlzufühlen.

• Mit steigendem Gewicht steigt auch das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten – und sinkt die Lebenserwartung.
• Die beste Diät ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung.
• Gut geeignet sind die vollwertige Ernährung der DGE und die mediterrane Ernährung.
• Auch Intervallfasten funktioniert für manche Menschen gut.
• Restriktive Diäten und dauerndes Diäthalten können dazu führen, dass das Gewicht langfristig steigt.

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In diesem Artikel soll die Frage geklärt werden, ob es „gute“ und „schlechte“ Diäten gibt, mit denen Menschen abnehmen können, die übergewichtig sind. Das Thema Adipositas, also starkes Übergewicht, behandeln wir gesondert im Forschungsstand zu Adipositas.

Beim Thema Gewicht ist meist von „Normalgewicht“ und „Idealgewicht“ die Rede. Der Begriff Normalgewicht wird verwendet, um das Körpergewicht einer Person zu beschreiben, das im Verhältnis zu ihrer Körpergröße als gesundheitlich optimal angesehen wird. Es ist definiert als eine Gewichtsspanne, die z. B. mittels BMI berechnet wird (BMI zwischen 18,5 und 24,9). Ein Körpergewicht im Normalbereich ist mit einem geringen Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck verbunden (The Global BMI Mortality Collaboration 2016, DAG 2024).

Für das Idealgewicht gibt es keine einheitliche Definition. Neben gesundheitlichen Aspekten kommen auch andere Faktoren zum Tragen wie das Aussehen, der Einfluss der vorherrschenden Mode oder auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es kein allgemeingültiges „ideales“ Gewicht gibt.

Auch wenn der Blick in den Spiegel und der Gang auf die Waage einen ersten Eindruck geben: Für eine genaue Diagnose müssen weitere Parameter wie Körpergröße, Fettverteilung und der Anteil der Muskelmasse berücksichtigt werden.

Zur Beurteilung des Körpergewichts gibt es verschiedene Methoden. Am bekanntesten ist der Body Mass Index (BMI). Für den BMI-Wert wird der Quotient aus Körpergewicht und Körpergröße zum Quadrat (kg/m²) gebildet. Ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 bedeutet Normalgewicht, ein BMI ab 30 extremes Übergewicht bzw. Adipositas (WHO 2000).

Kategorie	BMI	Risiko für gewichtsbedingte Begleiterkrankungen
Untergewicht	unter 18,5	niedrig (aber Risiko für andere Erkrankungen erhöht)
Normalgewicht	18,5–24,9	durchschnittlich
Übergewicht
Präadipositas	25–29,9	gering erhöht
Adipositas Grad I	30–34,9	erhöht
Adipositas Grad II	35–39,9	hoch
Adipositas Grad III	≥ 40	sehr hoch

Der BMI ist als alleinige Berechnungsmethode jedoch nicht uneingeschränkt geeignet: Beispielsweise berücksichtigt er einen hohen Muskelanteil durch Sport oder auch einen Muskelabbau im Alter nicht.

Daher sollte zur Berücksichtigung der prozentualen Fettverteilung ab einem BMI von ≥ 25 zusätzlich der Taillenumfang gemessen werden (Schulze et al. 2012). Beträgt er bei Frauen ≥ 88 cm und bei Männern ≥ 102 cm, deutet dies auf im Bauchraum eingelagertes Fett hin. Dieses Bauchfett – in Fachkreisen als „abdominale Adipositas“ bezeichnet – erhöht das Risiko für Stoffwechselerkrankungen und Herzinfarkt. Demnach gefährdet der typische Bierbauch („Apfeltyp“), der häufiger bei Männern vorkommt, die Gesundheit stärker als Fettansammlungen an Gesäß und Beinen („Birnentyp“), die häufiger Frauen betreffen.

Zusätzlich werden situativ weitere Parameter herangezogen wie das Verhältnis von Taillenumfang zur Körpergröße (Waist to Height Ratio, WHtR). Für Menschen unter 40 Jahren liegt der kritische Grenzwert bei einem WHtR von 0,5. Dieser Parameter scheint für die Vorhersage von erhöhten Krankheitsrisiken, wie etwa einem Herzinfarkt oder Schlaganfall, besser geeignet zu sein als der BMI (Kahn et al. 2012, Swainson et al. 2017).

Die Bestimmung des Hüfte-Taille-Verhältnisses (Waist to Hip Ratio, WHR) ist insbesondere für die Vorhersage der Sterblichkeit besser geeignet als der BMI (Haufs/Zöllner 2020, Harris 2023). Laut WHO liegen die Grenzwerte für den WHR bei 0,95 für Männer und 0,88 für Frauen (DAG 2024). Eine abdominelle Adipositas liegt ab einem WHR von 0,90 bei Männern und 0,85 bei Frauen vor.

Der Body Adiposity Index (BAI) ist ein gewichtsunabhängiger Marker für die Körperfettmasse, bei dem der Hüftumfang durch die Körpergröße geteilt wird. Dadurch lässt sich der Körperfettanteil gut einschätzen (Bergman et al. 2011). Einer brasilianischen Querschnittsstudie zufolge eignet sich der BAI besser zur Vorhersage von Typ-2-Diabetes als der BMI oder der Taillenumfang, insbesondere bei Männern (Alvim et al. 2014).

Sollten Menschen, deren Gewicht nicht dem Normalgewicht entspricht, abnehmen? Kommt darauf an:

BMI zwischen 25 und 30: Wenn das Gewicht sich zwischen einem BMI von 25 und 30 kg/m² bewegt UND andere gesundheitliche Probleme vorliegen – Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes –, dann sollte das Übergewicht reduziert werden. Das Gleiche gilt, wenn das Fett sich vorwiegend im Bauchbereich befindet („Apfeltyp“; Taillenumfang ≥ 102 cm bei Männern bzw. ≥ 88 cm bei Frauen). Auch Erkrankungen, die durch Übergewicht verschlimmert werden, oder ein hoher psychosozialer Leidensdruck sind Gründe für eine empfohlene Gewichtsabnahme (DAG 2024).

BMI über 30: Wenn der BMI die 30 übersteigt, steigt auch das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten wie Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dafür sinkt die Lebenserwartung bei einem BMI zwischen 30 und 35 im Durchschnitt um 2–4 Jahre, bei einem BMI zwischen 40 und 45 um 8–10 Jahre (Thom/Lean 2017). Dies ist überwiegend auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten zurückzuführen und verstärkt sich beim Vorliegen eines Typ-2-Diabetes weiter (Prospectice Studies Collaboration 2009).

Auch wenn dies dem Wunsch vieler Menschen entsprechen würde: Eine optimale Diät für alle gibt es nicht (Kim 2021). Die richtige Ernährungsweise hängt auch von den jeweiligen Vorlieben ab. Zudem beeinflussen verschiedene Diäten verschiedene Gesundheitsparameter unterschiedlich: Fettarme Diäten senken das LDL-Cholesterin am stärksten, kohlenhydratarme Diäten verbessern sowohl Triglycerid-Werte als auch HDL-Cholesterin-Werte (Chawla et al. 2020). Die Unterschiede sind jedoch gering.

Um abzunehmen, bedarf es vor allem einer individuellen Ernährungsumstellung, die auf eine langsame, aber dauerhafte Gewichtsreduktion setzt.

Die tägliche Energiezufuhr sollte für einen längeren Zeitraum auf 1.000–1.200 kcal reduziert werden, je nach Geschlecht, Körpergröße und Ausgangs-BMI (DAG 2024). Das führt zu einem Abnehmerfolg von ca. 500 Gramm pro Woche. Langfristig entscheidet die „Compliance der Ernährungsumstellung“, also das Einhalten der Diät, über den Erfolg der Gewichtsabnahme (Freire 2020). Die Wahl der Diät, also ob beispielsweise eher kohlenhydratarm oder fettarm gegessen wird, ist dabei zweitrangig. So zeigte sich beispielsweise nach 12 Monaten zwischen einer „low carb“-Diät (max. 45 Energie% Kohlenhydrate) oder einer „low fat“-Diät (max. 30 Energie% Fett) kein Unterschied in der Gewichtsabnahme (Gardner et al. 2018). Entscheidender ist, dass sich die Regeln individuell gestalten, anpassen und in den Alltag integrieren lassen.

Um den Diäterfolg zu messen, ist es zudem sinnvoll, vor und nach einer Diät mithilfe einer BIA-Messung (Bioelektrische Impedanzanalyse) zu überprüfen, ob eine Gewichtsabnahme auf einer Verringerung der Muskel- oder Fettmasse beruht.

Pflanzenbetonte Ernährungsweisen – wie die vollwertige Ernährung nach den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), eine vegane Ernährung oder die sogenannte Mittelmeerkost – wurden in energiereduzierten Versionen wiederholt zur Behandlung von schwerem Übergewicht empfohlen (DAG 2024).

Insbesondere für die mediterrane Ernährung bzw. die Mittelmeerkost gibt es eine gute Datenlage zur Behandlung von Übergewicht. Der Schwerpunkt der Lebensmittelauswahl liegt auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie Olivenöl als Hauptfettquelle. Magere Fische, Meeresfrüchte und Geflügel werden in moderaten Mengen empfohlen, rotes Fleisch sollte nur begrenzt gegessen werden. Bei dieser Ernährungsweise gibt es eine gute Evidenzbasis für den Schutz vor koronaren Herzkrankheiten und zur Verbesserung kardiovaskulärer Risikofaktoren. Auch hinsichtlich der Gewichtsabnahme schneidet die Mittelmeerkost gut ab: Eine Studie aus Israel zeigte, dass Erwachsene in zwei Jahren mit einer energiereduzierten mediterranen Kost vergleichbar viel abnahmen wie mit einer fett- oder kohlenhydratarmen Alternative (Shai et al. 2008).

Für die vegane Ernährung ist ebenfalls gesichert, dass damit – unabhängig von einer Energiebegrenzung – eine moderate Gewichtssenkung möglich ist. In wissenschaftlichen Studien zeigte sich, dass eine vegane Ernährungsweise mit einem geringeren Körpergewicht verbunden ist (DAG 2024). In diesem Fall ist jedoch zu beachten, dass kritische Nährstoffe wie Vitamin B₁₂ supplementiert werden müssen und der Nährstoffstatus ärztlich überwacht werden sollte.

Eine Senkung der Kalorienzufuhr kann auch mittels energetisch definierter Mahlzeiten oder Formulaprodukte erreicht werden. Dabei werden in der Regel 1–2 Hauptmahlzeiten pro Tag durch Ersatzprodukte wie Shakes oder Riegel ersetzt, wobei diese ca. 200–250 kcal pro Mahlzeit liefern, bei einer täglichen Energiezufuhr von 1.200–1.600 kcal. Eine Metaanalyse zeigte, dass ein Mahlzeitenersatz nach 12 Monaten zu einem größeren Gewichtsverlust führte als andere energiereduzierte Kostformen (Astbury et al. 2019).

Beim Intervallfasten werden drei Hauptformen unterschieden, bei denen es weniger darauf ankommt, was auf den Tisch kommt, sondern wann gegessen wird:

• Beim 5:2-Fasten wird an 2 Tagen pro Woche die Kalorienaufnahme auf etwa 25 Prozent der üblichen Menge begrenzt, an den anderen 5 Tagen wird normal gegessen.
• Beim „Alternate Day“-Fasten (auch „alternierendes Fasten“, „eat stop eat“ oder „updaydownday“) wechseln sich „Fastentage“ (meist 25 % der normalen täglichen Energiezufuhr) mit Tagen einer unbegrenzten Energiezufuhr ab.
• Beim „Time-restricted Eating“ (z. B. 16:8) wird in einem bestimmten Zeitraum (z. B. 12:00–20.00 Uhr) gegessen, in den anderen Stunden wird gefastet.

Studien zeigen, dass Menschen durch Intervallfasten ähnlich viel Gewicht verlieren wie mit anderen Kostformen – sofern sie ihre Energiezufuhr reduzieren. Kurzfristig (3 bis 6 Monate) zeigten sich auch größere Abnehmerfolge als mit anderen Ernährungsweisen. Ein langfristiger Effekt ist bislang aber nicht belegt. Der Einfluss auf Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Lipid- und Blutzuckerwerte unterschied sich ebenfalls nicht von anderen energiereduzierten Diäten (Allaf et al. 2021, Pellegrini et al. 2020, Leech et al. 2015, Zhang et al. 2022).

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Wer pro Woche circa 500 Gramm abnehmen möchte, muss täglich ca. 500 kcal weniger zu sich nehmen – oder diese Kalorien durch Sport „verbrennen“. Klingt einfach, bedeutet aber in der Realität, dass eine Person, die 90 Kilogramm wiegt, 30 bis 45 Minuten Radfahren muss oder 60 Minuten Brustschwimmen oder 80 Minuten gehen – jeden Tag bzw. 5–7 Stunden die Woche (Ainsworth et al. 2000). Wer unter 90 kg wiegt, muss sich noch mehr bewegen, um 500 Gramm die Woche abzunehmen.

Hinzu kommt, dass Trainierende den Energieverbrauch manchmal überschätzen und anschließend mehr essen, was dazu führt, dass sie nicht abnehmen, sondern zunehmen. Wenn es beim Sport um das Abnehmen geht, ist intensives Ausdauertraining übrigens dem Krafttraining und auch dem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) vorzuziehen (siehe Hutterer 2024).

Diäten scheitern oft aus einer Kombination verschiedener Faktoren (siehe auch Ellrott 2013). Dazu zählen:

Biologische Faktoren: Eine Gewichtsabnahme verändert den Stoffwechsel, sodass der Körper verlorenes Gewicht wieder zurückgewinnen möchte. Beispielsweise sinken die Spiegel des Sättigungshormons Leptin, während die Konzentration an Hungerhormonen wie Ghrelin ansteigt. Dies führt zu verstärktem Hungergefühl und erschwert die langfristige Einhaltung einer Diät. Zusätzlich reduziert der Körper den Energieverbrauch durch eine sogenannte „metabolische Anpassung“. Der Grundumsatz sinkt, sodass weniger Energie benötigt wird und eine erneute Gewichtszunahme begünstigt wird. (Evert et al. 2017)

Psychologische Faktoren: Restriktive Diäten führen oft zu einem „Alles-oder-Nichts“-Denken, bei dem ein kleiner Diätverstoß als komplettes Scheitern empfunden wird. Diese Einstellung kann dazu führen, dass Betroffene ihre Bemühungen abbrechen. Darüber hinaus spielen emotionale Faktoren wie Stress, Frust oder Langeweile eine große Rolle. Diese begünstigen emotionales Essen, was die Einhaltung der Diät zusätzlich erschwert.

Soziale und Umwelteinflüsse: Die sogenannte obesogene („dick machende“) Umwelt stellt eine weitere Herausforderung dar. Stark verarbeitete und kalorienreiche Lebensmittel sind überall verfügbar und werden uns ständig vor Augen geführt. Gesunde Entscheidungen langfristig beizubehalten, ist daher nicht leicht. Auch das soziale Umfeld wie Familie, Freunde oder gesellschaftliche Ereignisse kann ungesunde Essgewohnheiten fördern bzw. gesunde Ernährung erschweren. (Kimberley/Isaacs 2021)

Langfristige Herausforderungen: Ein häufiges Problem von Diäten ist der fehlende Fokus auf Nachhaltigkeit. Viele Diäten zielen auf Gewichtsverluste in kurzer Zeit, ohne darauf einzugehen, wie das Gewicht langfristig gehalten werden kann. Häufig fallen Betroffene danach wieder in alte Ernährungsmuster zurück und nehmen wieder an Gewicht zu (Jojo-Effekt). Wichtig ist die Erkenntnis, dass Ess- und Lebensgewohnheiten tief verankert sind und dass deren dauerhafte Veränderung Zeit, Geduld und Unterstützung erfordert.

Fazit: Der Erfolg einer Diät hängt weniger von der Diät selbst ab, sondern vielmehr von ihrer langfristigen Umsetzbarkeit, individuellen Anpassungen und der Unterstützung durch Experten. Ein ganzheitlicher Ansatz, der biologische, psychologische und soziale Faktoren berücksichtigt, ist entscheidend für den langfristigen Erfolg. Nur durch nachhaltige Veränderungen in Verhalten und Umfeld lassen sich dauerhafte Ergebnisse erzielen.

Für einige Personengruppen muss aus verschiedenen Gründen von einer Diät abgeraten werden.

Menschen ab 65 Jahren: Abnehmen macht bei einem hohen BMI (über 30) auch im Alter Sinn. Ältere (ab ca. 65 Jahren) müssen aber besonders darauf achten, a) weiterhin gut mit Nährstoffen versorgt zu sein und b) auch ausreichend Proteine zu sich nehmen: 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Eine Diät sollte nie dazu führen, Muskelmasse zu verlieren.

Wenn Kinder und Jugendliche wirklich Übergewicht haben, wird es Zeit, etwas zu tun, aber nur mit fachlicher Unterstützung! Eine restriktive Diät kann das Wachstum, die kognitive Entwicklung und den Hormonhaushalt beeinträchtigen. https://www.uebergewicht-vorbeugen.de/wenn-es-schwerer-wird/uebergewicht/bmi-rechner-das-gewicht-im-blick/

Schwangere und Stillende sollten ebenfalls auf eine Diät verzichten. In dieser Lebensphase besteht ein höherer Bedarf an Kalorien, Vitaminen und Mineralstoffen, um die Gesundheit von Mutter und Kind zu gewährleisten.
Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten oder Krebs sollten sich eine medizinische Begleitung suchen, wenn sie abnehmen müssen oder sollen. Eine Diät kann den Zustand sonst möglicherweise verschlechtern.

Menschen mit Essstörungen: Wer ohnehin ein problematisches Essverhalten zeigt, kann das mit einer Diät verstärken und das Risiko für Magersucht (Anorexia nervosa), Ess-Brech-Verhalten (Bulimia nervosa) oder eine Binge-Eating-Störung erhöhen. Dies gilt auch für Menschen mit einem hohen Stresslevel. Hier kann die zusätzliche psychische Belastung durch die Diät die Situation erschweren.

Wer wirkliches Übergewicht hat, für den empfiehlt es sich, aus gesundheitlichen Gründen abzunehmen. „Die einzig wahre Diät“ gibt es allerdings nicht. Stattdessen macht eine individuelle Ernährungsumstellung Sinn, bei der es darum geht, langfristig gesund abzunehmen – ca. 0,5 Kilogramm pro Woche – und dabei Freude am Essen zu haben. Beim Abnehmen können verschiedene Ernährungsweisen helfen, wie zum Beispiel eine pflanzenbetonte Ernährung, Intervallfasten oder eine Mischkost nach den Regeln der DGE. Restriktive Diäten sind niemals gesund und niemals sinnvoll und können langfristig sogar zu einem höheren Gewicht führen.

Text: Dr. Gunda Backes / KErn

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Stand: Januar 2025