
Mythen und Fakten: Diäten
Das stimmt so nicht. Das Konzept des Kaloriendefizits ist gängig beim Abnehmen: Es besagt, dass eine Gewichtsreduktion eintritt, wenn weniger Kalorien zugeführt werden, als vom menschlichen Körper verbraucht werden. Alternativ kann das Kaloriendefizit durch mehr körperliche Aktivität, wie Sport, erhöht werden. In der Alltagspraxis ist Kalorienzählen jedoch meist ungenau, schwer durchzuhalten und daher auf Dauer wenig effektiv (Guth 2018). Es kann sogar die Entwicklung von Essstörungen begünstigen (Hahn et al. 2021).
Eine nachhaltigere Alternative für die Gewichtsreduktion ist die schrittweise Anpassung der individuellen Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung. Das Konzept des „Achtsamen Essens“ (Pütz 2014) verspricht deutlich bessere Erfolge durch bewusstes Genießen, kleinere Portionen, langsames Essen und ausreichenden Wasserkonsum.
Gewichtsverlust ist individuell und nicht alle Personen profitieren gleichermaßen vom Kalorienzählen. Eine umfassendere Herangehensweise, die Ernährung, Bewegung und den Lebensstil berücksichtigt, kann effektiver sein.
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Richtig. Ein „Cheat Day“, auch als „Schummeltag“ oder „Schlemmertag“ bekannt, ist ein vorher festgelegter Tag, an dem bewusst von einer Diät abgewichen werden darf. Am Cheat Day darf ohne Einschränkungen gegessen werden, ohne dabei auf zugeführte Kalorien oder Nährstoffe zu achten (Escalante et al. 2020). Diese Praxis eignet sich besonders für Personen, die leichtes Übergewicht abbauen oder einige Pfunde verlieren möchten.
Das Ziel des Cheat Days ist zweifach:
- Physische Gelüste sollen befriedigt und Heißhungerattacken vorgebeugt werden.
- Gleichzeitig dient die bewusste Auszeit als Motivationsstütze, um die langfristige Einhaltung einer Diät zu fördern und das mentale Wohlbefinden zu stärken.
Die Meinungen zum Nutzen des Cheat Days sind gemischt. Richtig durchgeführt kann er kurzfristig positive Effekte haben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bestätigt, dass ein Cheat Day das Durchhaltevermögen bei einer Diät steigern und die Motivation aufrechterhalten kann (Hahner 2024). Dem menschlichen Körper wird dabei signalisiert, dass auch in Hungerphasen ausreichend Nahrung verfügbar ist, was den Stoffwechsel aktiv hält und dem gefürchteten Jojo-Effekt vorbeugen kann.
Dennoch birgt der Cheat Day das Risiko von übermäßigem Essen (sogenannten „Binges“), besonders für Menschen mit Essstörungen (Murray et al. 2018). Ein maßvoller Umgang ist daher wichtig, um nicht in exzessives Essen zu verfallen. Alternativ empfehlen einige Experten „Cheat Meals“ (Einzelmahlzeiten) oder „Cheat Snacks“ über die Woche verteilt, um die Kalorienkontrolle zu verbessern (Escalante et al. 2020). Kritikerinnen und Kritiker argumentieren, dass ein „Cheat Day“ bei einer ausgewogenen Ernährung nicht notwendig ist.
Nicht unbedingt. Durch das Erhitzen von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Brot entsteht resistente bzw. retrogradierte Stärke, die auch nach dem Abkühlen und erneutem Aufwärmen erhalten bleibt (Heseker 2014).
Beim Erhitzen quellen die in Lebensmitteln enthaltenen Stärkekörner auf und ein Teil der darin enthaltenen Moleküle bildet auskristallisierte Stärke (Sajilata et al. 2006). Diese nicht verdauliche Stärke durchläuft den Dünndarm ähnlich wie Ballaststoffe – die Verdauungsenzyme können sie nicht abbauen. Im Dickdarm fermentieren Darmbakterien resistente Stärke zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, das als Energielieferant für den Darm dient und der Darmgesundheit förderlich ist.
Etwa zehn Prozent der aufgenommenen Stärke gelangen während der Verdauung unverändert (als resistente Stärke) in den Dickdarm, wodurch dem Körper automatisch weniger Kalorien zur Verfügung stehen (Biesalski 2018).
Dennoch kann man nicht pauschal sagen, dass der Verzehr von Kartoffeln vom Vortag grundsätzlich dazu führt, dass man „weniger dick“ wird. Die Einflussfaktoren auf das Körpergewicht sind komplex und abhängig von verschiedenen Aspekten wie der individuellen Gesamternährung, dem Lebensstil und der persönlichen Stoffwechselreaktion. Daher profitieren nicht alle in gleichem Maße vom Konsum resistenter Stärke zur Gewichtskontrolle.
Kommt darauf an. Viele Diät-Ratgeber empfehlen, täglich bis zu drei Liter Flüssigkeit zu trinken, um den Stoffwechsel anzuregen und das Abnehmen zu unterstützen. Allerdings ist diese generelle Empfehlung nicht immer zutreffend. Beim Trinken kommt es nämlich nicht nur auf die Menge, sondern vor allem auch auf die Art der konsumierten Getränke an.
Der Einfluss des Trinkens auf den Energieverbrauch des Körpers ist begrenzt. Der Konsum von zwei Litern Wasser beispielsweise steigert den Energieumsatz nur minimal, was etwa 100 zusätzlichen verbrannten Kilokalorien entspricht (Boschmann 2003). Daher kann vermehrtes Wassertrinken allein nicht als entscheidender Schlüssel zum Gewichtsverlust betrachtet werden. Im Gegenteil kann der übermäßige Konsum kalorien- und zuckerreicher Getränke wie Säfte und Limonaden zu Gewichtszunahme führen: Eine bewusste Auswahl der Getränke ist wichtig, um den Gesamtkaloriengehalt der Ernährung zu kontrollieren.
Es wird zudem oft empfohlen, vor den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser zu trinken, um den Magen zu füllen und das Sättigungsgefühl zu steigern. Das kann dazu beitragen, unnötige Kalorien einzusparen (BMEL 2019). Gezieltes Trinken, um länger satt zu bleiben oder spontanem Appetit entgegenzuwirken, kann durchaus effektiv sein und beim Abnehmen helfen (Parretti et al. 2015).
Nicht eindeutig bewiesen. Die Wirksamkeit von Grapefruit zur Gewichtsreduktion ist umstritten. Die Grapefruit-Diät ist seit den 1920er Jahren bekannt und verspricht in 12 Tagen 5 kg Gewichtsverlust. Der Diätplan taucht unter verschiedenen Namen auf und der ursprüngliche Speiseplan ist heute nicht mehr eindeutig nachvollziehbar (Zarzo/Soriano 2022). Empfohlen wird in der Regel der Verzehr einer halben Grapefruit oder 200 ml ungesüßtem Saft vor den Mahlzeiten, kombiniert mit einer strikten kalorienarmen Diät von max. 800 kcal täglich.
Die wissenschaftliche Evidenz zur Gewichtsabnahme durch Grapefruit ist gemischt. Pektine in Grapefruit könnten das Sättigungsgefühl fördern (Baker 2006), während die kalorienarme, wasserreiche Natur das Mahlzeitenvolumen erhöht. Studien deuten mögliche positive Effekte auf Blutzucker, Fettstoffwechsel und Cholesterin an (Fujioka et al. 2006, Papandreou/Phily 2014, Gamboa-Gómez et al. 2015, Rebello et al. 2019).
Dennoch gibt es keine eindeutigen Beweise für eine bedeutende Gewichtsreduktion durch den Konsum von Grapefruit. Von einseitigen Diäten – sogenannten Mono-Diäten – ist generell abzuraten: eine unausgeglichene Nährstoffzusammensetzung kann Mangelernährung hervorrufen. Grapefruits haben Eigenschaften, die sie von anderen Obstsorten unterscheiden, aber ein ausgewogener Ernährungsplan und regelmäßige Bewegung bleiben die Eckpfeiler eines gesunden Gewichtsverlusts.
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Nachweise
Baker RA (2006): Reassessment of some fruit and vegetable pectin levels. J Food Sci 62(2):225–229
Biesalski HK (2018): Ernährungsmedizin: I Grundlagen der Ernährung – 6 Ballaststoffe. Thieme Verlag, doi: 10.1055/b-0037-147930
BMEL – Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2019): Erfolgreich abnehmen mit dem Energiedichte-Prinzip. Kompass Ernährung 1/2019
Boschmann et al. (2003): Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab 88(12):6015–6019
Escalante et al. (2020): Effectiveness of diet refeeds and diet breaks as a precontest strategy. SCJ 42(5):102–107
Fujioka et al. (2006): The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. J Med Food 9(1):49–54
Gamboa-Gómez et al. (2015): Plant with potential use on obesity and its complications. EXCLI Journal 14:809–831
Guth E (2018): Counting calories as an approach to achieve weight control. JAMA 319(3):225–226
Hahn et al. (2021): Relationships between patterns of technology-based weight-related self-monitoring and eating disorder behaviours among first year university students. Eat Beh 42:101520
Hahner AK (2024): Cheat Day: Der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen oder eine Diätfalle? Augsburger-Allgemeine-Artikel vom 16.07.2024
Heseker H (2014): Ein Mix gesunder Fasern – Systematik und Eigenschaften der Ballaststoffe. Aktuelle Ernährungsmedizin 39(S 01):S2–S4
Murray et al. (2018): Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behaviour? Appetite, 130:274–278
Pütz A (2014): Abnehmen ohne Kalorienzählen. Die PTA in der Apotheke 01/14:50–51
Papandreou D, Phily A (2014): An updated mini review on grapefruit: Interactions with drugs, obesity and cardiovascular risk factors. Food Nutr Sci 5:376–381
Parretti et al. (2015). Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity 23(9):1785–791
Rebello et al. (2019): Naringenin promotes thermogenic gene expression in human white adipose tissue. Obesity (Silver Spring) 27(1):103–111
Sajilata et al. (2006): Resistant Starch – A Review. Compr Rev Food Sci Food Saf 5
Zarzo I, Soriano JM (2022): The history of grapefruit diet: Four solved mysteries. Nutr Clin Diet Hosp 42(1):87–95
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Stand: Januar 2025