Die allermeisten Menschen in Deutschland sind ausreichend mit Proteinen versorgt. Dennoch glauben viele, an einem Proteinmangel zu leiden. Die öffentliche Diskussion zeigt, wie groß die Unsicherheit über die Ernährung der Zukunft ist. Proteine sind zum Kernthema geworden – mit Blick auf Gesundheit und Umwelt. Klare Fakten aus der Wissenschaft sind daher gefragt – wir haben mit dem aktuellen Forschungsstand geliefert.
Kurz gesagt
- Proteine sind an fast allen Stoffwechselprozessen beteiligt.
- Die deutsche Bevölkerung nimmt im Durchschnitt genug Protein auf, sensible Gruppen wie Schwangere oder Ältere brauchen jedoch besondere Beachtung.
- Pflanzliche und tierische Proteine unterscheiden sich in Qualität, Verwertung und Umweltauswirkungen.
- Eine proteinreiche, rein pflanzliche Ernährung ist möglich, erfordert aber umfassendes Wissen.
- Angesichts begrenzter Ressourcen wird künftig ein vielfältiger Mix aus klassischen und neuen Proteinquellen nötig sein.
Inhalt
Was sind Proteine und was tun sie für uns?
Proteine erfüllen im Körper zentrale Aufgaben: Sie bilden Gewebe und Zellen sowie Antikörper, Enzyme oder Transportmoleküle. Damit ermöglichen Proteine Wachstum und Reparatur und sind wichtig für die Wundheilung. Auch in der Verdauung übernehmen sie Schlüsselrollen. Die gesamte Menge an Protein macht bei Erwachsenen rund 10 Kilogramm der Körpermasse aus.
Besonders bekannt ist die Bedeutung der Proteine für Muskelmasse und -funktion. Aber: Mehr Protein bedeutet nicht automatisch mehr Muskeln. Zuerst nutzt der Körper die über die Nahrung zugeführten Proteine für andere wichtige Aufgaben, wie etwa Immunabwehr und Zellerneuerung. Auch Herz- und Darmmuskulatur werden vorrangig versorgt. Die Skelettmuskeln stehen in der „Nahrungskette“ eher am Ende. Zudem ist es für den Aufbau von Muskeln entscheidend, Sport zu treiben, das heißt, die Muskeln auch zu fordern.
Ein anhaltender Proteinmangel, wie er hierzulande meist nur bei älteren Menschen vorkommt, fördert Sarkopenie, also einen altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Kraft. Das erhöht die Sturzgefahr sowie das Risiko für Knochenbrüche. Auch das Immunsystem ist bei einem Mangel stark betroffen: Die Immunantworten des Körpers, etwa auf Krankheitserreger und bei Entzündungsprozessen, verschlechtern sich.
Schon gewusst? Der Mensch besitzt rund 19.000–20.000 Gene, die überwiegend Proteine und Peptide codieren. Da ein Gen mehrere Proteinvarianten liefern kann – und Proteine zusätzlich verändert werden –, ist die Vielfalt der entstehenden Proteine deutlich größer als die Zahl der Gene. Diese Vielfalt sorgt für die notwendige Differenzierung, Entwicklung und Anpassungsfähigkeit des Menschen an die Umwelt. Fehler in diesem „Proteom“ – etwa Mutationen – können Krankheiten wie Stoffwechselstörungen oder Krebs verursachen (Aebersold et al. 2018, Omenn et al. 2024).
Empfehlungen zur Proteinzufuhr
Historische Empfehlungen zur Proteinzufuhr beruhten oft auf Einzelmeinungen. Genutzt wurde damals die Methode der Stickstoff-Nullbilanz: Es wurde gemessen, wie viel Stickstoff (ein Abbauprodukt von Protein) eine Person bei einer Null-Protein-Diät über die Nieren ausscheidet. Je nach Forscher wurde ein Bedarf von 0,65–1,7 g/kg Körpergewicht/Tag postuliert – eine Bandbreite, die ernährungsmedizinisch wenig hilfreich war. Heute erstellen die Fachgesellschaften für Ernährung ihre Empfehlungen mithilfe weltweit vorhandener Studien. Eines blieb aber in Ermangelung besserer Methoden erhalten: die Stickstoff-Nullbilanz.
Aktuelle Proteinempfehlungen sagen deshalb aus, welche Menge an Protein erforderlich ist, um Mangelerscheinungen zu verhindern. Dieser Wert ist also das Minimum und spiegelt lediglich die physiologischen Ernährungsfaktoren wider. Es gibt jedoch noch andere Faktoren, die den Proteinbedarf von Personen beeinflussen bzw. erhöhen. Dazu gehören zum Beispiel:
- Gesamtenergiezufuhr und körperliche Aktivität
- Ernährungsgewohnheiten
- antinutritive Faktoren in der Ernährung (z. B. Phytate, Tannine, Trypsin-Inhibitoren), die die Bioverfügbarkeit von Aminosäuren einzelner Proteinquellen reduzieren können (Gilani et al. 2005)
- die Lebensmittelverarbeitung
- physiologische Merkmale (z. B. genetische Veranlagung, Schlaf-Wach-Rhythmus, Hormone)
- Lebensphasen (z. B. Wachstum, Menopause, hohes Alter)
- krankhafte Zustände (z. B. Osteoporose, Infektionen, Traumata)
- Umweltfaktoren (z. B. Temperaturen, Toxine, Luftverschmutzung)
Fazit: Der Proteinbedarf eines Menschen sollte nicht als fixe Größe interpretiert werden, sondern vielmehr als Größe, die von vielen Faktoren abhängt.
Hinweis: Die Referenzwerte gelten für Normalgewicht (BMI 18,5–24,9 kg/m²). Bei Übergewicht ist die Fettmasse erhöht, was den Proteinbedarf nicht proportional steigert. Für die Berechnung der Gramm pro Tag sollte daher das Normalgewicht zugrunde gelegt werden (DGE 2025).
Angaben in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (g/kg KG/Tag)
Quellen: DGE 2017 / DNSG 2023 / EFSA 2012 / Thomas et al. 2016 /Volkert et al. 2019 / WHO/FAO/UNU 2007
| Säuglinge bis 1 Jahr DGE: 2,5–1,3 (abnehmend) |
| Kinder 1–18 Jahre DGE: 1,0–0,9 EFSA: 1,31–0,83 |
| Erwachsene allgemein WHO/FAO/UNU: 0,75 DGE/EFSA: 0,8 |
| Bei Krankheit/Rehabilitation DGE: 1,0–1,5 WHO/FAO/UNU: 1,2–1,5 |
| Erwachsene ab 65 Jahre DGE/Thomas et al.: 1,0 WHO/FAO/UNU: 0,8–1,1 Volkert et al.: 1,0–1,5 zusätzlich mit Diabetes Typ 2 DNSG: 1,0–1,5 bei eingeschränkter Nierenfunktion DNSG: 0,8 |
| Profisport DGE/Thomas et al.: 1,2–2,0 |
| Schwangere DGE: 0,9–1,0 (+ 7 g/Tag im 2. Trimester, + 21 g/Tag im 3. Trimester) WHO/FAO/UNU: 1,1–1,2 EFSA: 0,83 (+ 1 g/Tag im 1. Trimester, + 9 g/Tag im 2. Trimester, + 28 g/Tag im 3. Trimester) |
| Stillende DGE: 1,2 (+ 23 g/Tag) EFSA: 0,83 (+ 19 g/Tag in den ersten 6 Monaten, + 13 g/Tag danach) WHO/FAO/UNU: 1,1 in den ersten 6 Monaten, + 1 g/Tag danach |
Proteinversorgung in Deutschland
Die durchschnittliche Proteinzufuhr liegt in Deutschland in allen Altersklassen über dem Schätzwert für eine angemessene bzw. empfohlene Proteinzufuhr. Gesunden Erwachsenen wird empfohlen, 0,8 g/kg Körpergewicht (KG) Protein täglich aufzunehmen. In der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II, 2005–2007) lag die durchschnittliche Zufuhr bei 81 g/Tag (Männer) bzw. 60 g/Tag (Frauen) – in etwa 1 g/kg KG bei einem Mann mit 80 kg bzw. einer Frau mit 60 kg. Nur 11 % der Männer und 15 % der Frauen nahmen in der NVS II weniger Protein auf als die empfohlen 0,8 g/kg KG. Legt man den Referenzwert für Erwachsene ab 65 Jahren von 1,0 g/kg KG/Tag zugrunde, dürfte der Anteil der unterversorgten Personen höher ausfallen (DGE 2017, MRI 2008).
Die NVS II ist weiterhin die aktuellste bundesweite Erhebung mit detaillierten Verzehr- und Nährstoffdaten. Ergänzend existieren Monitoringdaten, z. B. die Längsschnittstudie NEMONIT, die auf der NVS II aufbaut, sowie neuere regionale Erhebungen, etwa die Bayerische Ernährungsstudie (Zum Artikel: „Was und wie gesund isst Bayern?“). Und auch diese Auswertungen zeigen einheitlich, dass die deutsche Bevölkerung im Schnitt eher zu viel Protein aufnimmt als zu wenig.
So wird der Protein-Bedarf berechnet
Der Proteinbedarf pro Tag (bei gesunden Erwachsenen 0,8 Gramm) wird mit dem Körpergewicht (in kg) multipliziert: Für eine Person mit 68 kg Körpergewicht ergeben sich somit: 0,8 g x 68 kg = 54 g Protein pro Tag. Die Menge steckt z. B. in 2 Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussmus (15 g Protein), 250 g Ofenkartoffeln mit 150 g Quark (25 g Protein) und 150 g gegarten Linsen (14 g Protein) (DGE 2025).
Siehe auch: Bundeszentrum für Ernährung: Proteine – Baustoffe des Lebens: Klug kombinieren steigert die Qualität / IN FORM: Eiweißgehalt von Lebensmitteln
Benötigte Menge Protein je nach Lebenssituation
Säuglinge haben – bezogen auf das Körpergewicht – den höchsten Proteinbedarf, da sie sehr schnell wachsen; die Empfehlungen sinken darum im 1. Lebensjahr von ca. 2,5 g/kg KG/Tag auf etwa 1,3 g/kg KG/Tag (DGE 2017).
Bei Kindern und Jugendlichen, die sich vegan ernähren, können neben Protein vor allem Vitamin B12, Jod, Eisen, Calcium, Vitamin D sowie langkettige Omega‑3‑Fettsäuren kritisch sein. Für vegan ernährte Kleinkinder wird teilweise eine höhere Proteinzufuhr von plus 20–35 % empfohlen, je nach Alter, um eine schlechtere Proteinqualität zu kompensieren (Verduci et al. 2025,Agnoli et al. 2017).
Das Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE) hat untersucht, ob verschiedene vegetarische und vegane Ernährungsmuster eine gesundheitsförderliche Nährstoffversorgung bei Kindern sicherstellen (Hansch et al. 2024). Ergebnis: Da sich die Ernährungsmuster sehr stark unterscheiden, ist eine pauschale Bewertung nicht möglich.
Schwangere benötigen etwa 0,9–1,0 g/kg KG/Tag (DGE 2017), plus zusätzliches Protein in der Mitte und gegen Ende der Schwangerschaft. Stillende Frauen brauchen rund 1,2 g/kg KG/Tag plus 23 g zusätzliches Protein pro Tag.
Einheitliche Empfehlungen zur Proteinzufuhr für die Menopause werden noch diskutiert. Häufig werden Empfehlungen von 1,0–1,2 g/kg KG/Tag genannt, vor allem bei körperlicher Aktivität und/oder gewünschter Gewichtsreduktion. Interventionsstudien mit Frauen nach der Menopause zeigen allerdings, dass Krafttraining der zentrale Treiber für den Erhalt oder den Aufbau von Muskelmasse sein könnte. Für die Gewichtskontrolle bleibt primär die Energiebilanz entscheidend, allerdings könnte auch hier eine proteinreiche Ernährung hilfreich sein (Erdélyi et al. 2024,Simpson et al. 2022, Rossato et al. 2017).
Der Proteinbedarf ist im Alter höher als bei jüngeren Menschen, da der Aufbau von Substanzen und Geweben immer weniger effektiv ist. Das heißt: Aus der gleichen Menge Eiweiß kann ein älterer Mensch weniger gut Abwehrzellen bilden oder Muskelmasse erhalten. Deshalb sollten laut DGE Über-65-Jährige 1,0 g/kg KG/Tag aufnehmen (DGE 2017), bei beginnender Gebrechlichkeit können bis zu 1,5 g/kg KG/Tag sinnvoll sein (Volkert et al. 2019). Besondere Aufmerksamkeit gilt älteren Menschen mit geringer Nahrungsaufnahme oder Erkrankungen, die häufig nicht einmal die Basisempfehlung von 0,8 g/kg KG/Tag erreichen.
Aus der Forschung neu hinzugekommen sind erste Hinweise, dass bei mittelalten und alten Menschen die sogenannte „Muskel-Power“ – definiert als mechanische Muskelkraft pro Zeit – ein wichtiges Vorhersage-Kriterium für die Funktionseinschränkungen der Muskulatur im Alter ist (Araújo et al. 2025, Jinha & Herzog 2025). Eine bedarfsgerechte Proteinzufuhr ist damit essenziell für eine hohe Lebensqualität im Alter.
Bei Muskelverlust – z. B. aufgrund starker Gewichtsabnahme durch Kalorienrestriktion, längere Bettlägrigkeit, Cortisontherapie oder nach schweren Infekten – ist eine höhere Proteinzufuhr bis 1,5 g/kg KG/Tag sinnvoll. Der Körper muss nach einer längeren Krankheit nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Gewebe reparieren und braucht dafür ausreichend Protein-Bausteine. Auch das Immunsystem läuft nach zehrenden Krankheiten noch länger auf Hochtouren (Thibault et al. 2021).
Der Proteinbedarf kann bei Veganerinnen und Veganern etwas höher liegen als bei Menschen, die auch tierische Lebensmittel essen. Praktisch relevant sind drei Faktoren:
- Eine ausreichende Gesamtenergiezufuhr. Denn bei einer höheren Energiezufuhr ist eine ausreichende Aufnahme an Proteinen wahrscheinlicher.
- Die Auswahl gut verdaulicher, proteinreicher Quellen, damit die Proteine auch gut vom Körper aufgenommen werden.
- Eine gute Versorgung mit kritischen Mikronährstoffen, die im Proteinstoffwechsel eine Rolle spielen. Dazu zählt insbesondere Vitamin B12, da das Vitamin unter anderem dafür sorgt, dass Aminosäuren effizient genutzt werden, etwa für das Muskelwachstum (Klug et al. 2024,Agnoli et al. 2017).
Bei langjähriger veganer Ernährung im Erwachsenenalter wurde in Studien teils eine schlechtere Knochengesundheit oder ein erhöhtes Osteoporoserisiko beobachtet, die Beweislage ist jedoch nicht eindeutig. Eine bedarfsgerechte Versorgung ist grundsätzlich auch über eine rein pflanzliche Ernährung möglich. Allerdings muss diese gut geplant werden, teilweise müssen auch Nährstoffe über Supplemente wie Vitamin B12 bzw. angereicherte Lebensmittel aufgenommen werden (Zheng et al. 2025, Klug et al. 2024).
Je nach Trainingsumfang und -Ziel (z. B. Muskelwachstum, Ausdauer, Energieverbrauch) liegt der Wert für eine sinnvolle Proteinaufnahme häufig oberhalb der Basisempfehlung. Das gilt vor allem, wenn man mehr als 4- bis 5-mal pro Woche für 30 Minuten Sport mittlerer Intensität treibt (DGE 2017). Breitensportler brauchen also keine Extraportion Protein. Für Profisportler werden in Positionspapieren häufig 1,2–2,0 g/kg KG/Tag genannt (König et al. 2020,Jäger et al. 2017).
Geschlechterunterschiede beim Sport: In den Empfehlungen wird derzeit nicht zwischen Männern und Frauen unterschieden. Der Einfluss von Geschlechtshormonen auf Muskelmasse und -funktion ist zwar wahrscheinlich. Bislang zeigen Humanstudien allerdings meist keine relevanten geschlechtsabhängigen Unterschiede im Muskelaufbau in Ruhe und nach Anregung, z. B. nach dem Krafttraining (Critchlow et al. 2023, Landen et al. 2021, Richter et al. 2019).
In der Praxis sind Proteinshakes eine bequeme Option, da der Bedarf über Lebensmittel ab 1,2 g (Frauen) und 1,3 g (Männer) Protein schwer zu decken ist. Im Krafttraining zeigen Meta-Analysen oberhalb von ca. 1,6 g/kg KG/Tag einen abflachenden Zusatznutzen für Muskelaufbau (Morton et al. 2018, Jäger et al. 2017).
Eine „Überversorgung“ ist durch Proteinshakes aber möglich. Denn: Überschüssiges Protein wird nicht gespeichert, sondern abgebaut, woraufhin die Stickstoffausscheidung über die Nieren steigt. Bei gesunden Nieren gelten höhere Zufuhrmengen kurz- bis mittelfristig meist als unproblematisch. Bei einer Nierenerkrankung sollten sehr hohe Zufuhrmengen vermieden und ärztlich begleitet werden (KDIGO 2024,Devries et al. 2018). Nierenerkrankungen können auch unbekannt sein, darum sollte man bei langfristigem Konsum von Protein-Shakes die Nierenwerte checken lassen.
Zu viel Protein
Für gesunde Erwachsene ist kein Maximalwert (Tolerable Upper Intake Level) für Protein festgelegt (EFSA 2012). Interventionsstudien und Meta-Analysen zeigen, dass eine höhere Proteinzufuhr kurzfristig zu einer Erhöhung der Filtrationsrate in den Nieren führen kann, ohne dass sich die Nierenfunktion verschlechtert. Langzeitdaten über viele Jahre fehlen jedoch weitgehend ( Remer et al. 2023, Devries et al. 2018).
Bei chronischer Nierenerkrankung (CKD) gelten andere Maßstäbe: Die KDIGO („Kidney Disease Improving Global Outcomes“) empfiehlt, bei Erwachsenen mit CKD eine Proteinzufuhr von mehr als 1,3 g/kg KG/Tag zu vermeiden. Entsprechend warnt die wissenschaftliche Literatur vor dauerhaft sehr hohen Proteinzufuhrmengen in Risikogruppen mit Nierenproblemen (KDIGO 2024, Kalantar‑Zadeh et al. 2020).
Was ist die Proteinqualität und wie wird diese bestimmt?
Die Proteinqualität beschreibt, wie gut ein Lebensmittelprotein den Körper mit unentbehrlichen Aminosäuren versorgt. Entscheidend sind dabei zwei Dinge:
(1) Das Aminosäureprofil, das heißt, welche unentbehrlichen Aminosäuren in welcher Menge enthalten sind.
(2) Die Verdaulichkeit bzw. Bioverfügbarkeit dieser Aminosäuren, die unter anderem von Struktur, Zusammensetzung und Verarbeitung der Lebensmittel beeinflusst wird (Adhikari et al. 2022). Gute Verdaulichkeit ist wichtig für den Körper, um effizient möglichst viele Proteine zu nutzen. Zudem gelangen unverdaute Proteinbausteine in den Dickdarm, wo das Mikrobiom die Proteine zu Substanzen umwandelt, die teils für die Darmgesundheit in größeren Mengen schädlich sein können (Kaur et al. 2022).
Unentbehrliche Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Entbehrliche Aminosäuren: Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Glycin, Prolin und Serin.
Bedingt essenzielle Aminosäuren, die in bestimmten Situationen (z. B. bei Wachstum, Krankheit, Stress) essenziell sind: Arginin, Cystein, Glutamin und Tyrosin.
Verzweigtkettige Aminosäuren: BCAAs (Branched Chain Amino Acids) sind ein verzweigtkettiger Aminosäure-Komplex bestehend aus Valin, Leucin und Isoleucin. Sie werden teils als Bestandteil von Sportlernahrung als besonders förderlich für das Muskelwachstum gepriesen. Denn: BCAAs sind unter anderem am Muskelaufbau, am Stoffwechsel, an der Wundheilung und an der Gewebsbildung beteiligt. Ein Mangel ist jedoch extrem selten, da die Stoffe in zahlreichen Lebensmitteln vorkommen, z. B. in Weizenprodukten, Erdnüssen, Naturreis, Erbsen, Walnüssen, Rinderfilet, Thunfisch, Milch oder Lachs. Das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt, dass isolierte BCAAS aus Nahrungsergänzungsmitteln auch gesundheitsschädlich sein können (BfR 2019).
Siehe auch: DGE – Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren
Bis vor Kurzem wurden in der Ernährungswissenschaft unterschiedliche Kennzahlen genutzt, um die Proteinqualität zu beschreiben – darunter die biologische Wertigkeit sowie der PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Diese Ansätze haben jedoch methodische Grenzen. So ist das Konzept der biologischen Wertigkeit zwar auch für Laien einfach zu verstehen, allerdings werden hierbei nur die Aminosäuren betrachtet und nicht die Verdaulichkeit.
Darum empfiehlt die Welternährungsorganisation (FAO 2013) den DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) zur Qualitätsbewertung, z. B. zur Bewertung von Proteinaussagen (Claims) im Rahmen nationaler Kennzeichnungsregeln. Dieser bewertet die Proteinqualität nach den enthaltenen Aminosäuren:
| Für jede unentbehrliche Aminosäure wird die ideale Verdaulichkeit berücksichtigt. Der DIAAS eines Proteins entspricht dem niedrigsten der einzelnen verdaulichen Aminosäure-Scores. Ein DIAAS von weniger als 100 bedeutet: Mindestens eine unentbehrliche Aminosäure verschlechtert den Wert. Ein DIAAS von 100 oder mehr bedeutet: Das Protein liefert die unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge. Wichtig: Der DIAAS ist zielgruppenabhängig, weil Referenzmuster je nach Alter und Bedarf variieren. |
| Tierisches Protein erreicht die höchsten Werte: Milchproteine zeigen – gefolgt von Schwein, Rind und Eiern – DIAAS-Werte von 144 bis 107 %. |
| Das pflanzliche Protein mit dem höchsten DIAAS-Wert ist Sojamehl (105 %). Mungobohnen, Erbsen, Pistazien, Adzuki-Bohnen und Hafer zeigen absteigende Werte von weniger als 94 % (Adhikari et al. 2022). Eine Kombination aus proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide + Hülsenfrüchte erhöht den DIAAS. Viele traditionellen, vegetarischen Gerichte werden entsprechend zusammengestellt, z. B. Linsen mit Spätzle, Mais mit Bohnen oder Reis mit Tofu (Han et al. 2021). |
| Für neuartige Proteine, wie Insekten- oder Mikroalgenproteine, oder stark verarbeitete Pflanzenproteine für Fleischersatzprodukte wird zudem diskutiert, dass die etablierten Scores nicht vollends geeignet sind und kontinuierlich weiterentwickelt bzw. durch zusätzliche Modelle ergänzt werden sollten (Ornan & Reifen 2022). |
Vor- und Nachteile tierischer und pflanzlicher Proteine
Pflanzliche Proteine weisen zwar eine schlechtere Proteinqualität auf. Gleichzeitig empfehlen viele Expertengremien in Deutschland aus Gesundheits- und Umweltschutzgründen eine Reduktion tierischer Proteinquellen zugunsten pflanzlicher (WBAE 2025, Renner et al. 2021). Dies liegt daran, dass sich tierische und pflanzliche Proteine nicht nur in ihrer Proteinqualität unterscheiden.
Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit einem hohen Proteinanteil zählen vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen, aber auch Nüsse und Samen. Getreideprodukte wie Vollkornbrot und Haferflocken liefern zwar nicht die gleiche Menge Protein wie Hülsenfrüchte, allerdings teilweise notwendige Aminosäuren. In Grüngemüse und Kartoffeln findet sich wenig, dafür aber außerordentlich hochwertiges Protein.
Mit Fleisch, Fisch, Eiern und Milch sind die benötigten Mengen an lebensnotwendigen Aminosäuren aber oft einfacher zu erreichen, da sie pro Portion mehr Protein enthalten und obendrein über eine bessere Proteinqualität verfügen.
Allerdings haben sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel weitere Vor- und Nachteile:
Pflanzliche Proteine sind in Bezug auf Aminosäuren oft limitiert, bis auf Soja und Kartoffelprotein (Kaur et al. 2022), und enthalten Hemmstoffe wie Phytinsäuren oder Tannine (Gilani et al. 2005).
Tierische Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren und sind meist besser bioverfügbar (van Loon 2021).
Pflanzliche Proteine: Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte liefern neben Protein häufig Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und zählen damit als Bestandteil gesundheitsförderlicher Ernährungsmuster.
Tierische Proteinquellen liefern gut verfügbares Protein und Mikronährstoffe, gesundheitliche Risiken hängen jedoch stark von Lebensmitteltyp und Verarbeitung ab. Es ist belegt, dass ein hoher Verzehr von Wurst und Fleischwaren das Risiko für Dickdarmkrebs erhöht. Das Risiko steigt mit der verzehrten Menge. Konkret: pro 50 g/Tag verarbeitetes Fleisch steigt das relative Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, um 18 % (WHO 2015). Siehe auch Forschungsstand zum Thema Fleisch
Pflanzliche Proteine: Im Durchschnitt verursacht die Produktion von pflanzlichen Proteinquellen pro Portion Protein geringere Treibhausgasemissionen. Auch der Flächenverbrauch ist geringer als bei der Produktion tierischer Lebensmittel. Tierische Proteine: Besonders hohe Umweltwirkungen zeigen die Ökobilanzen für Milch und Fleisch von Wiederkäuern (Rind, Schaf, Ziege), wobei die Spannbreite innerhalb jeder Produktgruppe je nach Produktionssystem groß ist.
Modellierungen zeigen: Sehr gute Umweltbilanzen sind insbesondere dann erreichbar, wenn die Gesamtmenge tierischer Produkte deutlich sinkt und Tierhaltung stärker auf Grasland oder Reststoffen aus der Lebensmittelproduktion ausgerichtet wird (WBAE 2025, Schader et al. 2015).
Hier beantworten wir ausführlicher, ob pflanzliche Proteine besser für die Umwelt sind.
Protein-Paradox: Proteine für ein langes Leben?
Zwar gibt es Empfehlungen zum Proteinverzehr von Fachgesellschaften. Aber auch in Wissenschaftskreisen wird kontrovers diskutiert, ob nicht mehr oder umgekehrt sogar weniger Protein für Gesundheit bis ins hohe Alter sorgt (Klaus et al. 2018). Dies resultiert aus zwei Beobachtungen:
(1) Ernährungsweisen mit einer Proteinzufuhr über den Empfehlungen können kurzfristig nicht nur Muskelmasse bilden, sondern auch beim Abnehmen helfen bzw. Übergewicht vorbeugen – vermutlich weil Proteine, anders als einfache Kohlenhydrate, sättigend wirken. Diese sogenannte „Protein Leverage“-Theorie ist zwar noch nicht zweifelsfrei belegt, dennoch mehren sich Studien dazu. Zudem reduziert sich bei einem hohen Proteingehalt der Speisen das Leberfett und Entzündungen werden eingedämmt (Markova et al. 2017). Dies weiß man aus Interventionsstudien (Klaus et al. 2018). Unumstritten ist, dass Normalgewicht langfristig die Wahrscheinlichkeit, an Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, erheblich reduziert.
(2) Epidemiologische Studien weisen hingegen darauf hin, dass eine lebenslange hohe Proteinzufuhr, vor allem im mittleren Alter, das Risiko für bestimmte Krankheiten wie etwa Krebs eher erhöht. Tierstudien haben gezeigt, dass reichlich Protein und Aminosäuren zur vermehrten Bildung von Wachstumsfaktoren wie IGF-1 führen. Diese stehen in Verbindung mit schnellerem Altern und einem erhöhten Krankheitsrisiko (Brandhorst et al. 2024).
Diese zwei widersprüchlichen Beobachtungen werden in der Wissenschaft als „Protein-Paradox“ bezeichnet (Klaus et al. 2018). Doch auch wenn die Diskussion andauert, ist sich die Wissenschaftsgemeinde einig, dass ältere Menschen ab 65 Jahre auf eine hohe Proteinzufuhr achten sollten.
Woher kommt der Hype um Proteine?
Prof. Dr. Achim Spiller erklärt in der Debatte, warum der Hype um Proteine so groß ist.
Proteine in der Werbung
Zugelassene Health Claims und unerlaubte Aussagen
Will ein Hersteller eine gesundheitliche Wirkung mittels eines sogenannten „Health Claims“ bewerben, muss diese Aussage zugelassen sein und im EU-Register geführt werden. Die wissenschaftliche Bewertung erfolgt durch die EFSA, die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EU 2012, EU 2006, European Commission o. J.). Für Protein sind insbesondere folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen (Auswahl):
„Protein trägt zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse bei“.
„Protein trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.“
„Protein trägt zum Wachstum und zur Entwicklung von Muskelmasse bei.“
Wird eine gesundheitsbezogene Proteinaussage für die Bewerbung eines Produkts benutzt, muss das Lebensmittel mindestens 12 % der Energie aus Protein bereitstellen, für eine Auslobung mit „hohem Proteingehalt“ müssen es mind. 20 % sein. Achtung: Aussagen wie „Protein fördert Regeneration“ oder „Protein hilft nach dem Training“ sind in der EU-Liste nicht autorisiert und dürfen von Herstellern nicht verwendet werden!
Unsere künftige Proteinversorgung
Unsere klassischen Proteinlieferanten werden sich verändern: Neben pflanzlichen und tierischen Quellen rücken neue Optionen in den Fokus. Der Grund: Um die Ernährung einer wachsenden Weltbevölkerung nachhaltiger zu gestalten, braucht es einen vielfältigen Mix aus konventionellen und innovativen Proteinen, die meist nachhaltiger sind.
Zu den wichtigsten Alternativen zählen Insekten, Mikroalgen, Mykoprotein (Pilze), kultiviertes Fleisch sowie mittels Fermentation hergestellte Proteine. Ihr ernährungsphysiologisches Profil ist je nach Rohstoff und Prozess sehr unterschiedlich: Einige liefern hochwertige Aminosäuremuster oder langkettige Fettsäuren (z. B. EPA (Eicosapentaensäure) / DHA (Docosahexaensäure) aus Mikroalgen), andere sind vor allem proteinreich. Kritische Mikronährstoffe (z. B. Vitamin B12, Jod, Eisen, Zink) stehen – insbesondere in pflanzenbasierten Lebensmitteln – häufig nur über eine Anreicherung in ausreichenden Mengen zur Verfügung. Dies ist bei der Einordnung „ultra-processed“ oder „funktional“ transparent zu kommunizieren (Daniel 2024, Kaur et al. 2022).
Herausforderungen für alternative Proteine gibt es jede Menge: Akzeptanz, Geschmack und Preis bremsen die Verbreitung, insbesondere bei Insekten. Eine weitere Hürde sind Zulassungsverfahren, die momentan etwa die Vermarktung von kultiviertem Fleisch in der Europäischen Union hemmen. Auch scheint die Akzeptanz von kultiviertem Fleisch eher gering.
Siehe auch unseren Forschungsstand zu Alternativen Proteinen sowie den Beitrag zur Verbraucherakzeptanz.
Proteine sind lebensnotwendig – aber kein Allheilmittel bei unausgewogener Ernährung. Fast alle Stoffwechselprozesse, von der Zellbildung bis zur Immunabwehr, hängen von Proteinen ab. Für die meisten Menschen lässt sich der Bedarf über eine vielfältige, ausgewogene Ernährung decken; Protein-Shakes und -Pulver sind nicht nötig, wenn die Ernährung vielfältig und ausgewogen ist. Zudem bringt zu viel Protein keinen zusätzlichen Nutzen – oberhalb von etwa 1,5–2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht verpufft der Effekt. Wer auf Erhalt oder Zuwachs der Muskulatur hinarbeitet, muss gleichzeitig das Muskeltraining stark erhöhen und die Energieversorgung anpassen.
In Deutschland ist die durchschnittliche Versorgung mit Proteinen gut, teilweise liegt sie sogar über den Empfehlungen. Aber: Ältere, Frauen in besonderen Lebensphasen, Menschen, die sich vegan ernähren, und bestimmte Patientengruppen gehören zu jenen, bei denen eine individuelle Eiweißstrategie sinnvoll sein kann.
Tierische Proteine weisen im Durchschnitt eine hohe Proteinqualität auf und liefern bestimmte Mikronährstoffe. Pflanzliche Proteine punkten hingegen häufig durch Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und eine günstigere ökologische Bilanz. Durch geschickte Kombination kann jedoch auch mit einer pflanzenbasierten Kost ausreichend Protein in hoher Qualität aufgenommen werden. Ein höherer Anteil pflanzlicher Proteinquellen ist in vielen Empfehlungen vorgesehen, wobei hochwertige pflanzliche Quellen und eine ausreichende Gesamtproteinmenge entscheidend sind.
Text: Dr. Karin Bergmann / Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn)
Mehr rund um (Alternative) Proteine
Die Debatte um Proteine
Alternative Proteine: Nahrungsmittel der Zukunft?
Nachweise
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Aebersold et al. (2018): How many human proteoforms are there? Nat Chem Biol 14(3):206–214
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BfR – Bundesinstitut für Risikobewertung (2019): Nahrungsergänzungsmittel – Isolierte verzweigtkettige Aminosäuren können bei hoher Aufnahme die Gesundheit beeinträchtigen
Brandhorst et al. (2024): Fasting-mimicking diet causes hepatic and blood markers changes indicating reduced biological age and disease Risk. Nat Comm 15:1309
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Stand: Juni 2026