Protein – unverzichtbar, überschätzt oder einfach nur gut vermarktet? Diese und andere Fragen haben wir verschiedenen Expertinnen und Experten gestellt – und Antworten bekommen: Der Bedarf hängt stark von der Intensität der Bewegung, der aktuellen Lebensphase und der Ernährung insgesamt ab. Beim Abnehmen kann Protein zwar unterstützen, ist aber kein Wundermittel. Auch „High Protein“-Produkte sind eher Marketing als Notwendigkeit. Entscheidend bleibt bei der täglichen Ernährung das große Ganze – nicht der einzelne Nährstoff.
Die Beiträge wurden vom Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn) eingeholt.
Inhalt
Brauchen wir mehr Proteine, wenn wir Sport machen?
Prof. Dr. Anja Carlsohn
Professorin für Ernährungswissenschaft und Sporternährung
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Das kommt darauf an, was wir unter „Sport“ verstehen: Die Weltgesundheitsorganisation WHO geht aufgrund wissenschaftlicher Evidenz davon aus, dass Menschen mindestens 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität und zusätzlich an mind. 2 Tagen die Woche ein Krafttraining für die großen Muskelgruppen benötigen, um gesund zu bleiben: in puncto Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System, Muskel-Skelett-System und Psyche. In den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist dieses notwendige Minimum an Bewegung bereits enthalten, sprich: Wer (nur) zwei- bis dreimal pro Woche Sport treibt, dem oder der reicht die allgemeine Empfehlung von 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Mit zunehmender Trainingsbelastung kann, je nach Trainingsinhalten, der Proteinbedarf steigen. Für Personen, die Kraft- oder Ausdauersport mit mindestens fünf Stunden Training pro Woche betreiben, liegt die Empfehlung zwischen 1,2 und 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Hintergrund ist die gesteigerte muskuläre Proteinsynthese und die Reparatur belastungsinduzierter Muskelschäden. Allerdings ist eine alleinige Erhöhung der Proteinzufuhr ohne Training wirkungslos, da strukturelle Anpassungen nur durch die Kombination von Belastung (adäquater Trainingsreiz) und Protein erfolgen.
Wie stark beeinflusst die Proteinzufuhr den Muskelaufbau – und ab wann sind zusätzliche Mengen tatsächlich sinnvoll?
Die Evidenz zeigt: Proteine unterstützen den Muskelaufbau, aber der Effekt ist insbesondere bei inadäquatem Trainingsreiz begrenzt. Meta-Analysen belegen einen signifikanten, aber moderaten Zuwachs an fettfreier Masse (ca. 0,3 kg nach 13 Wochen Training). Zusätzliche Proteinmengen über 1,6 g/kg/Tag bringen in kontrollierten Studien keine weiteren Vorteile. Sinnvoll ist eine Erhöhung vor allem bei niedriger Ausgangszufuhr (< 0,8 g/kg/Tag), in intensiven Trainingsphasen oder bei Energierestriktion zur Vermeidung eines Muskelabbaus. Bei moderat aktiven Personen mit bereits ausreichender Proteinzufuhr (≥ 1,2 g/kg/Tag), wie wir es häufig in der gesunden Allgemeinbevölkerung beobachten, sind zusätzliche Proteinmahlzeiten nicht notwendig und auch nicht empfehlenswert.
Anzumerken ist, dass die Wahl der Proteinquellen (tierisch vs. pflanzlich) für den Muskelaufbau keine entscheidende Rolle spielt, sofern die Gesamtzufuhr und die Proteinqualität adäquat sind. Die Proteinqualität wird vor allem durch das Aminosäurespektrum beeinflusst, sodass eine Mischung verschiedener Proteinquellen zu empfehlen ist, um die Proteinqualität einer Mahlzeit zu erhöhen.
Sind High-Protein-Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver notwendig?
Grundsätzlich sollte die Deckung des Proteinbedarfs über eine ausgewogene Ernährung erfolgen. Es gibt keinen physiologischen Mechanismus, warum Protein-Supplemente vorteilhafter sein sollten als kombinierte Proteinquellen in einer vollständigen Mahlzeit. Protein-Supplemente können jedoch als Convenience-Produkt betrachtet werden und im Alltag eine Option zur Deckung des Proteinbedarfs sein – bei z. B. eingeschränkter Energiezufuhr, fehlender Zeit oder unzureichender Kompetenz für die Zubereitung ausgewogener Mahlzeiten. Supplemente sind jedoch keine dauerhafte Alternative zu proteinhaltigen Mahlzeiten, die zudem reich an Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und essenziellen Fettsäuren sind. High-Protein-Produkte sind, ähnlich wie Proteinsupplements, eher als Convenience-Produkte zu betrachten.
Kritisch ist, dass Personen, die vielleicht nicht einmal die WHO-Bewegungsempfehlungen erreichen, glauben könnten, dies wären höherwertige, gesündere, oder für gelegentlich Sporttreibende sinnvolle Produkte.
Hilft eine proteinreiche Ernährung wirklich beim Abnehmen?
Prof. Dr. Christina Holzapfel
Professur für Humanernährung, Hochschule Fulda
Eine Gewichtsabnahme setzt grundsätzlich eine negative Energiebilanz voraus. Protein kann dabei unterstützen, weil es im Vergleich zu Fett und Kohlenhydraten stärker sättigt. Das kann helfen, die Energiezufuhr zu reduzieren, wenn die Ernährung insgesamt umgestellt werden soll.
Beim Abnehmen verliert der Körper sowohl Fettmasse als auch Muskelmasse. Das lässt sich nicht vollständig vermeiden. Bewegung und eine eiweißreichere Ernährung können jedoch dazu beitragen, dass dieser Muskelverlust geringer ausfällt. Das ist relevant, weil Muskelmasse den Grundumsatz beeinflusst. Je mehr davon also erhalten bleibt, desto höher ist der Grundumsatz.
Protein ist damit kein Wundermittel, kann aber im Rahmen einer insgesamt angepassten Ernährung und ausreichender Bewegung eine unterstützende Rolle spielen.
Worauf sollte man außerdem beim Abnehmen achten?
Neben Protein spielen weitere Faktoren eine Rolle. Sättigung entsteht nicht allein über einzelne Nährstoffe, sondern auch über das Volumen einer Mahlzeit und verschiedene physiologische Mechanismen.
Gewichtsmanagement wird als langfristige Aufgabe verstanden. Erfolgreich sind vor allem Veränderungen, die schrittweise erfolgen und dauerhaft umsetzbar sind. Sehr strikte Regeln lassen sich im Alltag häufig nicht durchhalten, da soziale Situationen und das Lebensmittelangebot eine entscheidende Rolle spielen. Statt Nährstoffe isoliert zu betrachten, ist es sinnvoll, mit Lebensmitteln zu arbeiten und die Lebensmittelauswahl insgesamt anzupassen. Dazu gehört, energiereiche Lebensmittel seltener zu wählen und Mahlzeiten ausgewogen und abwechslungsreich zu gestalten.
Wichtig ist außerdem, dass die Ernährung schmeckt. Geschmack kann sich anpassen, wenn neue Lebensmittel und Zubereitungen schrittweise eingeführt werden. Auch pragmatische Lösungen wie Convenience-Produkte können dabei unterstützen, eine insgesamt ausgewogene Ernährung umzusetzen.
Bei sehr geringer Nahrungsaufnahme kann das Risiko für Nährstoffdefizite steigen, etwa nach chirurgischen Eingriffen zur Gewichtsreduktion oder in anderen Situationen mit stark reduzierter Energiezufuhr. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, den Nährstoffstatus überprüfen zu lassen. Eine Supplementierung sollte dabei nicht vorbeugend erfolgen, sondern gezielt bei nachgewiesenem Mangel.
Ein starker Fokus auf einzelne Nährstoffe greift insgesamt zu kurz. Protein kann die Gewichtsreduktion unterstützen, ersetzt aber keine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.
Hype unter der Lupe: Mehr Gesundheit durch mehr Proteine?
Charité – Universitätsmedizin Berlin, Abteilung Endokrinologie, Diabetes und Ernährungsmedizin
Proteine stehen derzeit stark im Fokus öffentlicher Debatten. Proteinangereicherte Lebensmittel und entsprechende Gesundheitsversprechen sind weit verbreitet. Wissenschaftlich lässt sich ein pauschaler Nutzen einer besonders hohen Proteinzufuhr jedoch nicht ableiten.
In der Forschung zeigt sich vielmehr: Die gesundheitlichen Effekte einer proteinreichen Ernährung hängen stark davon ab, in welchem Gesamtzusammenhang diese steht. Entscheidend sind unter anderem Lebensphase, körperliche Aktivität und die Zusammensetzung der gesamten Ernährung. Pflanzliche Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte, werden häufig mit günstigen Gesundheitsparametern in Verbindung gebracht. Diese Effekte lassen sich jedoch nicht allein dem Protein zuschreiben, sondern ergeben sich aus dem Zusammenspiel mit Ballaststoffen, Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Damit wird deutlich: Protein ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Ein generelles „mehr ist besser“ greift jedoch zu kurz.
In welchen Bevölkerungsgruppen sind höhere Proteinzufuhren sinnvoll und wo liegen die Grenzen?
Der Proteinbedarf ist nicht für alle Menschen gleich. Für viele jüngere Erwachsene gilt eine Zufuhr von etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als ausreichend. Im höheren Lebensalter kann eine höhere Proteinzufuhr sinnvoll sein, da die körpereigene Proteinsynthese abnimmt. Eine ausreichende Versorgung trägt dazu bei, Muskelmasse, körperliche Leistungsfähigkeit und Selbstständigkeit möglichst lange zu erhalten. Entscheidend ist dabei die Kombination mit körperlicher Aktivität.
Auch bei starkem Gewichtsverlust, etwa im Rahmen therapeutischer Gewichtsreduktionen, kann ein höherer Proteinanteil helfen, den Verlust an Muskelmasse zu begrenzen. Darüber hinaus profitieren Menschen mit erhöhtem Risiko für Mangelernährung, etwa ältere Personen mit geringem Appetit oder eingeschränkter Lebensmittelauswahl, von einer gezielten Proteinversorgung.
Für gesunde Menschen gibt es derzeit keine überzeugenden Belege dafür, dass eine höhere Proteinzufuhr im üblichen Ernährungsbereich Leber oder Nieren schädigt. Problematisch wird eine hohe Proteinzufuhr vor allem dann, wenn sie mit einer sehr einseitigen Ernährung einhergeht und andere wichtige Bestandteile wie Ballaststoffe fehlen. Extrem hohe Proteinmengen sind im Alltag kaum erreichbar und langfristig nicht sinnvoll.
Warum sind wir so fixiert auf Proteine?
Prof. Dr. Achim Spiller
Professor für Marketing für Lebensmittel und Agrarprodukte, Department für Agrarökonomie und Rurale Entwicklung, Georg-August-Universität Göttingen (© Foto: Prof. Dr. Achim Spiller)
Warum sind wir so fixiert auf Proteine? Und wie stark prägen Marketing und Produktversprechen unser Verständnis von Proteinen?
Proteine sind seit Jahren ein zentrales Thema in Ernährungskommunikation, Produktentwicklung und öffentlicher Wahrnehmung. Entsprechend voll sind die Regale mit proteinangereicherten Lebensmitteln, und auch Nahrungsergänzungsmittel spielen eine große Rolle. Diese Fixierung lässt sich aus mehreren Richtungen beleuchten.
Zum einen ist Protein ein Nährstoff mit hoher gesellschaftlicher Anschlussfähigkeit. Für jüngere Menschen steht es häufig im Zusammenhang mit Sport, Muskelaufbau, Sättigung und Gewichtsmanagement. Für ältere Menschen ist Protein relevant, weil Muskelabbau im Alter ein anerkanntes Problem darstellt. Damit spricht das Thema sehr unterschiedliche Zielgruppen an und bleibt über Lebensphasen hinweg präsent.
Zum anderen verstärken Produktclaims und Marketing den Eindruck, dass ein hoher Proteingehalt grundsätzlich gesund sei. „High Protein“-Auslobungen sind leicht verständlich und vermitteln vielen Konsumentinnen und Konsumenten das Gefühl, mit dem jeweiligen Produkt etwas Gutes für sich zu tun. Die starke Fokussierung auf die Proteine kann dazu führen, dass die Gesamtzusammensetzung eines Lebensmittels weniger beachtet wird.
Protein ist dabei weniger eine kurzfristige Mode als vielmehr ein längerfristiger Ernährungstrend. Vergleiche mit früheren Phasen, wie der Fett- oder Zuckerdebatte, zeigen, dass solche Schwerpunktsetzungen über Jahrzehnte bestehen können. Gleichzeitig besteht nach Einschätzung vieler Fachgesellschaften in der Allgemeinbevölkerung keine generelle Proteinunterversorgung. Unterschiede ergeben sich vielmehr zwischen einzelnen Bevölkerungsgruppen, etwa bei älteren Menschen mit erhöhtem Bedarf.
Warum schaffen es manche Ernährungsthemen in den Mainstream?
Ob ein Ernährungsthema breite Aufmerksamkeit erhält, hängt nicht allein von seiner ernährungsphysiologischen Bedeutung ab. Entscheidend ist auch, wie gut sich das Thema kommunizieren und in Produkte übersetzen lässt. Protein eignet sich dafür besonders gut: Es ist als Begriff positiv besetzt, leicht verständlich und lässt sich in sehr unterschiedliche Produktkonzepte integrieren – von Riegeln und Shakes bis hin zu klassischen Lebensmitteln.
Andere Themen wie Ballaststoffe sind zwar seit Jahren Gegenstand ernährungswissenschaftlicher Empfehlungen, haben aber lange weniger öffentliche Aufmerksamkeit erhalten. Ballaststoffe lassen sich schwerer als eigenständiges Produktversprechen vermarkten, da ihre Empfehlung häufig mit grundlegenden Ernährungsweisen wie mehr Vollkorn, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten verbunden ist. Also mit Veränderungen im Essverhalten statt mit neuen Produktkategorien.
Hinzu kommt eine allgemeine Verunsicherung vieler Menschen in Ernährungsfragen. Was „gesunde Ernährung“ konkret bedeutet, wird als schwer überschaubar wahrgenommen. In diesem Umfeld erhalten klar benannte Nährstoffe und einfache Botschaften besonders viel Aufmerksamkeit. Medien und soziale Netzwerke verstärken diese Dynamik, sind aber nicht alleiniger Auslöser. Ähnliche Trends gab es bereits vor Social Media – heutige Kanäle wirken vor allem als Beschleuniger.
Insgesamt entsteht Mainstream-Aufmerksamkeit dort, wo gesellschaftliche Relevanz, kommunikative Einfachheit, Produktinnovationen und wirtschaftliche Interessen zusammenkommen. Die ernährungswissenschaftliche Bedeutung eines Themas allein reicht dafür nicht unbedingt aus.
Titelbild: Pixelot/stock.adobe.com
Stand: April 2026