Mythen & Fakten: Protein

Helfen Proteine beim Abnehmen?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE 2023a) hat die täglich zugeführte Proteinmenge bei Erwachsenen „wahrscheinlich keinen Einfluss auf Körpergewicht, Fettanteil und Taillenumfang“. Studien, die diese Frage eindeutig beantworten, fehlen. Ein paar denkbare Effekte gibt es aber:

Die Aufnahme einer relevanten Menge an Protein während einer Diät kann dem Abbau von Muskelmasse entgegenwirken – insbesondere in Kombination mit Krafttraining (Kokura et al. 2024, Morton et al. 2018). Zur Einordnung: Der DGE-Referenzwert liegt bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht/Tag (ab 65 Jahren 1,0 g/kg); bei Übergewicht sollte das Normalgewicht zur Berechnung herangezogen werden (DGE 2025).
Einige Studien zeigen auch, dass eine hohe Proteinzufuhr häufig länger sättigt. Die Auswirkung auf die Gewichtsabnahme sind jedoch meist gering – und nur dann sichtbar, wenn insgesamt weniger Kalorien aufgenommen werden (DGE 2023a).
Außerdem weist Protein den höchsten thermischen Effekt der Nahrung auf: 20–30 Prozent der aufgenommenen Energie werden für Verdauung und Stoffwechselprozesse benötigt (im Vergleich zu 5–10 Prozent für Kohlenhydrate und max. 3 Prozent für Fett). Dadurch kann Protein den Energieverbrauch leicht erhöhen – allerdings wirklich nur leicht (Guarneiri et al. 2024, Ravn et al. 2013).

Zu beachten ist zudem, dass einige der Studien mit positiven Ergebnissen sich auf Personen beziehen, die nicht zur gesunden Allgemeinbevölkerung zählen, etwa Menschen mit Typ-2-Diabetes, Fettleber oder Adipositas. Viele Studien sind auch zu kurzfristig angelegt (Wochen bis wenige Monate), sodass unklar bleibt, ob die Effekte nachhaltig sind. Für eine belastbare Einordnung sind Studiendesign, Energiebilanz und begleitende Bewegung entscheidend (Ellinger et al. 2023).

Fazit: Die zentralen Faktoren beim Abnehmen sind Energiedefizit, Nährstoffqualität und Bewegung. Protein kann beim Abnehmen unterstützen, ist aber kein „Abnehm-Wunder“.

Kann unser Körper pro Mahlzeit nur 30 g Protein aufnehmen?

Die weit verbreitete Annahme, der Körper könne nur etwa 30 g Protein pro Mahlzeit aufnehmen, ist nicht korrekt. Wissenschaftlich betrachtet kann der menschliche Körper nahezu jedes zugeführte Protein aufnehmen und verdauen. Die Grenze liegt nicht in der Aufnahme, sondern in der Effizienz der Muskelproteinsynthese. Die entscheidende Frage ist, wie die Muskelproteinsynthese effizient stimuliert wird, und wie sich die Tageszufuhr sinnvoll verteilen lässt (Barnes et al. 2023).

Der maximal stimulierende Effekt wird bei jungen Erwachsenen nach Krafttraining bereits mit 20–30 g Protein pro Mahlzeit erreicht. Bei älteren Erwachsenen können 30–40 g pro Mahlzeit (bzw. 0,4 g/kg Körpergewicht) erforderlich sein (Morton et al. 2018, Schoenfeld & Aragon 2018, Witard et al. 2014, Moore et al. 2009).

Fazit: Wenn es um den Muskelaufbau geht, profitiert eine intensiv Sport treibende Person mit 80 Kilogramm Körpergewicht von etwa 20–40 g Protein pro Mahlzeit (abhängig von Alter und Proteinqualität). Größere Mengen sind nicht „verschwendet“, die Zusatzwirkung auf die Muskelproteinsynthese nimmt aber meist ab.

Wird pflanzliches Protein schlechter verwertet als tierisches?

Es stimmt, dass pflanzliche Proteinquellen (z. B. Hülsenfrüchte, Getreide, Ölsaaten) sich in ihrer Aminosäuren-Zusammensetzung von tierischen Quellen unterscheiden: Tierische Proteine enthalten tendenziell höhere Anteile an essenziellen Aminosäuren und eine günstigere Zusammensetzung für die körpereigene Proteinsynthese. Zudem enthalten pflanzliche Proteine häufiger „hemmende“ Begleitstoffe (sogenannte antinutritive Faktoren, z. B. Phytinsäure, Enzyminhibitoren) und Zellwandbestandteile, die die Verdaulichkeit oder Aminosäuren-Freisetzung beeinflussen können (Adhikari et al. 2022, Gilani et al. 2005).

Wegen dieser Unterschiede empfehlen Fachinstitutionen, bei rein pflanzlicher Ernährung auf eine sorgfältige Auswahl, Kombination und ggf. etwas höhere Mengen zu achten, um eine gleichwertige Proteinversorgung zu erreichen (DGE 2025, BZfE 2024). Mit den richtigen Strategien lässt sich eine gute Versorgung mit Proteinen aber sicherstellen:

Verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinieren (z. B. Hülsenfrüchte + Getreide/Nüsse).
Ausreichende Gesamtmenge an proteinhaltigen Lebensmitteln sicherstellen.
Verarbeitung nutzen (Einweichen, Keimen, Fermentation, Erhitzen), um antinutritive Faktoren zu reduzieren und die Verdaulichkeit zu verbessern.
Protein über den Tag verteilt aufnehmen, entscheidend ist die Gesamtzufuhr.

Fazit: Die durchschnittliche Verwertbarkeit pflanzlicher Proteinquellen ist oft niedriger als die tierischer Quellen. Die Versorgung mit ausreichend Proteinen lässt sich aber auch rein pflanzlich sicherstellen, wenn Gesamtmenge, Quellenmix und Verarbeitung berücksichtigt werden.

Brauchen wir Proteinshakes, Proteinriegel und andere Produkte?

Nein. Ergänzendes Protein aus Shakes, Riegeln, Isolaten & Co. sind für gesunde Personen nicht notwendig, um eine ausreichende Eiweißzufuhr zu erreichen (DGE 2021). Die empfohlenen Mengen (0,8 g Protein pro kg Körpergewicht) lassen sich in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung decken (DGE 2025), etwa durch Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte, Soja- und Getreidekombinationen (z. B. Linsen mit Reis).

Ergänzungen, z. B. in Form von Proteinshakes, können in Ausnahmefällen sinnvoll sein – etwa bei sehr hohem Trainingsumfang, geringem Appetit oder in bestimmten medizinischen Situationen. Für alle anderen gilt: „High-Protein“-Produkte sind meist überflüssig und ersetzen keine insgesamt ausgewogene Ernährung (DGE 2021).

Fazit: Shakes sind vor allem ein Convenience-Produkt und nur für bestimmte Gruppen sinnvoll.

Schadet eine zu hohe Proteinzufuhr den Nieren?

Seit Langem wird in der Fachwelt diskutiert, ob eine zu hohe Proteinzufuhr die Nieren gesunder Erwachsener schädigt. Bislang wurde für Protein aber kein Tages-Höchstwert bzw. kein „tolerable upper intake level“ festgelegt (EFSA 2012).

Eine aktuelle Auswertung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von insgesamt neun Studien mit hohen bis sehr hohen Proteinzufuhrmengen zeigt: Für die meisten untersuchten Kriterien – darunter chronische Nierenerkrankungen, Nierensteine sowie nierenfunktionsbezogene Laborwerte im Urin – ließ sich kein signifikanter Zusammenhang mit einer höheren Proteinzufuhr feststellen (DGE 2023b, Remer et al. 2023). Eine hohe Proteinzufuhr ist zwar wahrscheinlich mit einer erhöhten Calciumausscheidung im Urin verbunden, dennoch zeigt sich insgesamt kein Zusammenhang mit dem Auftreten von Nierensteinen (DGE 2023b).

Ausnahme für Personen mit Nierenerkrankung: Erwachsene mit einer bestehenden chronischen Nierenerkrankung (CKD) sollten Proteinmengen über 1,3 g/kg Körpergewicht/Tag vermeiden (KDIGO 2024). Personen mit einem erhöhten CKD-Risiko (z. B. bei Diabetes, Bluthochdruck oder familiärer Vorbelastung) sollten ärztlich abklären, ob eine Proteinzufuhr über dem Referenzwert (0,8 g Protein pro kg Körpergewicht) ratsam ist.

Fazit: Bei gesunden Erwachsenen gibt es derzeit keine klaren Hinweise, dass eine höhere Proteinzufuhr per se Nierensteine oder Nierenerkrankungen begünstigt, Langzeitdaten fehlen aber. Für Personen mit chronischen Nierenerkrankungen (oder erhöhtem Risiko) gelten niedrigere Empfehlungen.

Text: Dr. Karin Bergmann / Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn)